Wenn es draußen ungemütlich, nass, kalt und lange dunkel ist, möchte man sich am liebsten den ganzen Tag im Bett verkriechen. Oder noch besser: gleich Winterschlaf halten. Um dem Stimmungstief in der dunklen Jahreszeit entgegenzuwirken, können bestimmte Lebensmittel helfen. Essen macht bekanntermaßen glücklich – aber einige Lebensmittel sind bessere Stimmungsbooster als andere.
1. Vitamin-D-Bomben
Das Sonnenhormon Vitamin D ist an vielen wichtigen Prozessen im Körper
beteiligt. Ein Mangel an diesem Vitamin kann unter anderem zu Müdigkeit,
Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen, Infektanfälligkeit und
Stimmungsschwankungen bis hin zu Depressionen führen. Mithilfe direkter
Sonneneinstrahlung auf die Haut kann unser Körper Vitamin D selbst
herstellen. Die kommt in der dunklen Jahreszeit jedoch viel zu kurz,
weshalb nach Einschätzung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung rund
80 Prozent der deutschen Bevölkerung in den Wintermonaten an einem
Vitamin-D-Mangel leiden.
Mit Lebensmitteln, die reich an Vitamin D sind, lässt sich die Sonne
jedoch leicht auf den Teller holen. Dazu gehören vor allem Fettfische,
wie Lachs oder Hering, Innereien, Eigelb, Milch, Käse und Butter. Bei
den pflanzlichen Lebensmitteln sind vor allem Avocados und Pilze
Lieferanten von Vitamin D, die für einen Stimmungskick sorgen.
2. Serotonin- und Superfood-Früchte
Im Winter sollten häufiger Ananas, Bananen und Pflaumen auf dem
Speiseplan stehen. Sie versüßen uns nicht nur das Müsli am Morgen oder
die Zwischenmahlzeit, sondern regen auch die Produktion des
Glückshormons Serotonin an. Das hebt die Stimmung und gibt dem Körper
einen Energieschub. Und ganz nebenbei nehmen wir mit den Früchten auch
noch wichtige Vitamine und Mineralstoffe auf. Vor allem die Banane mit
ihrem hohen Kalium- und Magnesiumgehalt ist nicht umsonst ein beliebter
Sportlersnack, diese Nährstoffe sind wichtig für die Muskeln und das
Herz.
Heidel- bzw. Blaubeeren enthalten viele Flavonoide, die ebenfalls
stimmungsaufhellend wirken. Ohnehin gelten die Beeren wegen ihres hohen
Gehalts an Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen als Superfood.
Ihre Inhaltsstoffe wirken entzündungshemmend, antibakteriell,
neutralisieren freie Radikale, stärken das Immunsystem und können sogar
die Zell- bzw. Hautalterung verlangsamen. Neben großen Mengen an Vitamin
C, A, B, E und Betacarotin enthalten Heidelbeeren auch viele
Mineralstoffe, wie Eisen, Kalzium, Magnesium und Kalium.
3. Grünes Glück
Grünes Gemüse enthält große Mengen Folsäure, die zusammen mit Vitamin B,
Tryptophan und ungesättigten Fettsäuren die Serotoninproduktion anregt.
Daher sollten im Winter regelmäßig Avocado, Bohnen, Mangold, Spinat und
andere grüne Gemüse auf dem Teller landen. Spinat enthält zusätzlich
eine beachtliche Portion Magnesium, das eine entspannende und
angstlösende Wirkung hat. Die Gemüse sind nicht nur grüne Schlankmacher,
sondern auch echte Glücklichmacher.
4. Vollkornpower
Kohlenhydrate machen satt und glücklich, auf ihren Verzehr reagiert das
Belohnungszentrum im Gehirn sofort und sorgt für wohlige Zufriedenheit.
Vollkornprodukte sind dabei nicht nur die gesündere Wahl, sie kurbeln
auch die Serotoninproduktion am stärksten an. Sie sind reich an
Ballaststoffen und Vitamin B, senken den Spiegel des Stresshormons
Cortisol und sorgen für eine bessere Aufnahme der Aminosäure Tryptophan.
Diese wiederum ist eine Vorstufe des Glückshormons Serotonin – je mehr
Tryptophan aufgenommen werden kann, desto mehr Serotonin kann daraus
produziert werden. Vollkornprodukte sollten nach Empfehlung der
Deutschen Gesellschaft für Ernährung täglich auf dem Speiseplan stehen,
egal ob in Form von Vollkornbrot, -nudeln, -reis oder auch Quinoa.
5. Omega-3-Lieferanten
Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Fettsäuren, die das Herz schützen und die Gehirnfunktion verbessern. Außerdem reduzieren sie das Risiko, an einer Depression zu erkranken und steigern das allgemeine Wohlbefinden. Vor allem Fisch enthält viele der ungesättigten Fettsäuren, insbesondere fettreicher Fisch, wie Hering, Lachs und Makrele. Es gibt jedoch auch gute pflanzliche Omega-3-Lieferanten, dazu gehören vor allem Algen, Leinöl, Walnussöl, Chia-Samen und Soja. Omega-3-reiche Lebensmittel sollten generell mindestens einmal pro Woche auf dem Speiseplan stehen, in der dunklen Jahreszeit eher noch häufiger.
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