Krafttraining hilft bei der Stabilisierung der Blutzuckerwerte. Diabetiker müssen beim Training auf ein paar Rahmenbedingungen achten. Dann kann das Training für bessere Zuckerwerte starten.
Wer „Zuckerkrank“ ist, muss oftmals eine Ernährungsumstellung in Kauf nehmen und die täglich aufgenommene Kohlenhydratmenge mit der Dosis des eingeführten Insulins abstimmen. Ein Diabetiker sollte den Kohlenhydratanteil in seiner Nahrung ungefähr einschätzen können. Für die richtige Einschätzung dieser Werte sind die Broteinheiten (BE) oder Kohlenhydrateinheiten (KE) behilflich. Eine Broteinheit entspricht etwa zehn bis zwölf Gramm Kohlenhydraten. Der Diabetiker nutzt für die Berechnung der täglichen Insulinmenge spezielle Tabellen, aus denen er entnehmen kann, wie viele Broteinheiten in den Nahrungsmitteln vorhanden sind.
Diabetes entsteht nicht von heute auf morgen
Diabetes entwickelt sich schleichend und bricht im Laufe der Zeit langsam aus. Bei einem erhöhten Blutzuckerspiegel, der im nüchternen Zustand um die 95 und 110 mg/dl liegt, befindet sich die Person im sogenannten Prädiabetes-Stadium. In diesem Stadium ist es empfehlenswert, das Gewicht zu reduzieren und ein Bewegungsprogramm zu absolvieren – ein Cardio- oder Krafttraining für den Muskelaufbau wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus. Ob du dich gerade im Prädiabetes-Stadium befindest oder nicht, bestimmt der Arzt, welcher dann zusätzlich die wichtigsten Informationen für ein Krafttraining und Trainingsplanung vorgibt. Falls der Arzt dem Krafttraining zustimmt, kannst du mit dem Training beginnen.
Werte checken
Vor der ersten Trainingsstunde muss die Insulinzufuhr zu 100 Prozent an den eigenen Körper angepasst sein. Nimm außerdem vor dem Training genügend Kohlenhydrate auf, damit der Blutzuckerspiegel während der Trainingseinheit auf einem erhöhten Level bleibt. Das erreichst du beispielsweise durch Müsli- oder Powerriegel, die genügend Kohlenhydrate beinhalten.
Der Blutzuckerspiegel sollte für die Zeit des Trainings am besten über 150 mg/dl liegen. Bei niedrigeren Werten kannst du zusätzlich ein oder zwei Broteinheiten extra verzehren. Bei Diabetes ist auch der Acetonwert im Urin von großer Bedeutung. Bei einem positiven Wert solltest du kein Krafttraining absolvieren. Nur bei einem negativen Acetonwert ist für Diabetiker das Krafttraining unbedenklich.
Den eigenen Körper beobachten
Diabetiker sollten immer langsam mit dem Training beginnen und die Intensität sowie das Volumen des Workouts stets an den Körper und an die eigenen Möglichkeiten anpassen. Bei einer bestehenden Krankheit solltest du verstärkt auf den Körper hören, um ihn nicht noch zusätzlich zu belasten. Die besten Resultate erzielst du mit einer Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining. Gewichtstraining verbessert nicht nur den Zuckerstoffwechsel, sondern steigert auch die Insulinempfindlichkeit und kurbelt die Fettverbrennung an.
Mit Krafttraining gegen Diabetes
Der HbA1c-Wert gibt Auskunft über den durchschnittlichen Blutzuckerwert der letzten zwei bis drei Monate. Der Langzeitzuckerwert BbA1c sollte insgesamt nicht über sechs Prozent liegen. Krafttraining kann den HbA1c-Wert um bis zu 0,6 Prozent reduzieren. Das Krafttraining unterstützt den Kampf gegen Diabetes unter anderem deshalb, da sich das Muskelvolumen vergrößert. Je mehr Muskelmasse du aufbaust, desto mehr Zucker lässt sich verarbeiten.
Um effektiv gegen den Diabetes Typ 1 vorzugehen, solltest du regelmäßig, mindestens dreimal pro Woche, ein Krafttraining absolvieren, bei dem alle größeren Muskelgruppen angesprochen werden. Die Trainingsintensität sollte mittel bis hoch sein und bei 70 bis 80 Prozent der Maximalkraft liegen.
Mit fünf bis acht Übungen trainierst du die größten Muskelgruppen. Es bieten sich beispielsweise an: Brustpresse mit Langhantel, Kreuzheben, Kniebeugen, Latziehen, Rudern und Sit-ups. Zu Beginn bleibt es bei einem Satz und zehn bis 15 Wiederholungen. Nach etwa drei Wochen wird das Trainingsvolumen auf zwei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen pro Satz gesteigert. Wie weit man die Intensität später erhöhen kann, ist von Person zu Person anders und sollte vorher mit einem Experten besprochen werden.
Krafttraining als Medikament bei Diabetes
Die Rolle des Krafttrainings wird in der diabetischen Sporttherapie immer wichtiger, da das Gewichtstraining der altersbedingten Muskelmassenabnahme entgegenwirkt. Darüber hinaus reduziert das Krafttraining die Fettmasse und trägt gleichzeitig zur Zunahme der Muskelmasse bei. Im Endeffekt beeinflusst das positiv den Fett- und Glukosestoffwechsel hinsichtlich einer verbesserten Insulinresistenz.
Bei Typ-2-Diabetikern verlieren die Körperzellen ihre Empfindlichkeit für das Hormon Insulin. Die Aktivierung der Glukosetransporter ist somit vermindert. Der Körper reagiert darauf, indem er die Insulinproduktion steigert. Das führt zu einem ansteigenden Blutzuckerspiegel. Ein Krafttraining wirkt sich bei Diabetikern wie eine Art Medikament aus. Bei einer krafttrainingsbedingten Muskelmassenzunahme kommt es zu einer Erhöhung der Insulinrezeptoren- und Glukosetransporterdichte. Dadurch wird die Insulinwirkung verbessert.
Unterzuckerung
Vor dem Training muss der aktuelle Blutzuckerspiegel geprüft werden, weil Krafttraining zu einer erhöhten Glukoseaufnahme in den Muskelzellen führt. Bei schlecht eingestellten Diabetikern kann es sonst zu lebensbedrohliche Konsequenzen kommen. Es besteht eine hohe Gefahr der Unterzuckerung. Um das zu verhindern, sollte eine Blutzuckermessung vor, während und nach dem Krafttraining durchgeführt werden. Die trainingsbedingte Blutzuckerabnahme hängt dabei vom Trainingszustand und der Trainingsart sowie von der Intensität und der Dauer der Belastung ab. Je intensiver das Training ist, umso stärker fällt der Blutzucker ab.
Bei Trainingseinsteiger sollte sogar noch Stunden nach dem Training der Blutzuckerspiegel kontrolliert werden. Aufgrund der Auffüllung der Glykogenspeicher kann so eine nächtliche Unterzuckerung ausgeschlossen werden. Bei Blutzuckerwerten über 250 mg/dl ist ein Ketontest empfehlenswert. Bei einem positiven Ergebnis ist ein Krafttraining untersagt, da eine Insulinmangelsituation vorliegt und eine direkte Verabreichung von Insulin notwendig ist.
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