Der größte Muskel des Unterschenkels und ist aus optischer Sicht ein Hingucker, sofern er gut trainiert ist und kurze Hosen die Sicht darauf erlauben. Ist von Waden die Rede, dann ist meist dieser Muskel gemeint.
Der Gastrocnemius hat seinen Ursprung am medialen respektive lateralen Gelenkknorren des Schenkelbeins und läuft nach unten hin in die Achillessehne über, bis er seinen Ansatz am Fersenhöcker findet. Seine Funktion ist neben der Beinbeugung im Kniegelenk, hauptsächlich die Plantarflexion (Vorfuß nach unten drücken bzw. Fersen heben) und die Supination (Drehung des Fußrückens nach außen) im Sprunggelenk. Ein Verbündeter des Gastrocnemius ist der Soleus, der ebenfalls die Funktion besitzt, die Ferse zu heben und ihn dabei unterstützt. Volumen und Optik betrachtend, gibt der Soleus weniger her als sein großer Bruder (siehe Abbildung).
Training des Gastrocnemius
Manche Menschen sind von Natur aus mit schönen und voluminösen Waden
ausgestattet, ohne speziell etwas dafür tun zu müssen. Ohne stimmt nicht
ganz, da die Wadenmuskulatur – unter anderem der Gastrocnemius – im
Alltag häufig belastet wird, wie zum Beispiel beim Gehen oder
Treppensteigen. Dieser Reiz allein reicht scheinbar den gut
ausgestatteten Menschen schon aus, um stramme Waden zu besitzen. Die
meisten allerdings müssen sich diese mit Training und speziellen Übungen
dazu mehr oder weniger hart erarbeiten. Im Nachfolgenden möchte ich
zwei Kräftigungsübungen und eine Dehnübung für den Zielmuskel zeigen.
Stehendes Wadenheben mit Gerät
Das Wadenheben im Stehen am Wadenhebegerät ist eine von vielen
Varianten, die sich gut für das Wadentraining eignen. Alternativ hierzu
sieht man diese Übung in vielen Fitnessstudios auch als sitzende
Variante. Da wir uns den ganzen Tag mithilfe unserer Waden fortbewegen,
sind sie wahre Ausdauermuskeln, die meist langsame Muskelfasern
besitzen, sprich Typ 1; sie sprechen erfahrungsgemäß auf etwas mehr
Wiederholungen besser an. Eine Wiederholungszahl von 15 bis 20 hat sich
in der Praxis gut bewährt.
Stell Dir die Höhe der Schulterpolster so ein, dass Du Dich bequem im
Gerät positionieren kannst, aber trotzdem den maximal möglichen
Bewegungsradius während der Übungsausführung erreichst. Stell Dich dann
mit dem Vorfuß auf die dafür vorgesehenen Fußablagen und positioniere
deine Schultern unter das Polster. Strecke den Oberkörper durch und
mache ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken. Strecke jetzt langsam
die Knie so weit, bis sie noch ganz leicht gebeugt sind, um sie nicht
unnötig stark zu belasten. Die Ausführung beginnt mit dem Anheben der
Fersen bis zum höchstmöglichen Punkt. Daraufhin folgt die Absenkphase
bis zum niedrigsten Punkt. Dort solltest Du eine gute Dehnung in den
Waden spüren.
Stehendes Wadenheben ohne Gerät
Alternativ zu oben beschriebener Übung kann das Wadenheben auch ohne
Gerät erfolgen. Dazu benötigt man nur eine leichte Erhöhung, die es
erlaubt, die Fersen so weit abzusenken, dass eine gute Vordehnung zu
spüren ist. Das kann eine Treppenstufe, eine Leiter oder auch eine
schwere Unterlage sein, die nicht verrutscht. Am besten ist es, wenn man
sich notfalls an einem naheliegenden Objekt abstützen kann, um nicht zu
sehr zu wackeln. Das ist gerade für Einsteiger wichtig. Die
Bewegungsausführung ist die gleiche wie in der oben beschriebenen Übung.
Der Vorteil dieser Variante ist, dass man sie fast überall durchführen
kann. Der Nachteil ist, dass man die Widerstände nicht so fein dosieren
kann wie am entsprechenden Gerät. Geübte können die Übung alternativ auf
einem Bein durchführen, was den Widerstand sofort verdoppelt.
Das Training der Wadenmuskulatur kann im Rahmen des Beintrainings
erfolgen oder an einem zusätzlichen Tag, je nach Fokus und Gewichtung.
Zwei bis drei Trainingssätze pro Woche haben sich in der Praxis gut
bewährt.
Dehnung des Gastrocnemius
Eine Übung zur Dehnung des Gastrocnemius ist das Dehnen aus dem Ausfallschritt heraus. Stelle dazu einen Fuß nach vorn und einen leicht nach hinten versetzt. Das hintere Bein ist dabei gestreckt. Wähle die Schrittweite so, dass die hintere Ferse in den Boden gedrückt werden kann. Falls Du noch keine Dehnung spürst, drücke entweder die hintere Ferse noch stärker in den Boden oder vergrößere die Schrittweite. Führe diese Übung zwei- bis dreimal jeweils 30 Sekunden lang aus.
Es empfiehlt sich, die Dehnungsübungen an einem Regenerationstag durchzuführen, also an einem Tag ohne Trainingseinheit.
Abbildung: decade3d – anatomy online / shutterstock.com
