Zunehmen findet zunächst unbemerkt statt. Schleichend wandern zunächst 200 oder 500 Gramm auf die Waage, und plötzlich sind es fünf Kilogramm. Dann wird es Zeit gegenzusteuern. Ernährungsumstellung in Kombination mit einem Bewegungsprogramm helfen, den Ballast nachhaltig wieder los zu werden.
Wichtig ist die Zielsetzung. Man kann in einer Woche keine fünf Kilogramm abnehmen, aber 500g. „So wenig?“ denkst du jetzt. Ja, denn wer langsam abnimmt – nimmt nachhaltig ab. Ein strenge, schnelle Diät senkt die Stoffwechselaktivität des Körpers. Er schaltet auf Hungermodus um. Das heißt, der Körper verbrennt weniger Kalorien als bisher und verwertet alles, was nur geht. Zwar kann man dabei Abnehmen, es erfordert aber sehr viel Disziplin und der Erfolg ist nur kurzfristig. Sobald man wieder normal isst, kommt es zum so genannten JoJo-Effekt.
Der Stoffwechsel stellt sich nicht so schnell auf Normalmodus um, und alle aufgenommenen Nahrungsmittel werden bestmöglich verwertet. Die abgespeckten Pfunde sind schneller wieder drauf als vorher, meistens haben die Betroffenen nach kurzer Zeit sogar mehr Kilos auf der Waage als vor der Diätaktion.
Richtig essen
Wer gerne Süßes ist, sollte das in moderaten Mengen auch in den Ernährungsplan aufnehmen. Wer gerne deftig isst, darf das unter Einhaltung von bestimmte Regeln, tun. So sollte jede Mahlzeit auch Gemüse oder Obst beinhalten. Beim Gemüse ist alles erlaubt. Beim Obst sollten es möglichst ballaststoffreiche bzw. nicht zu süße Sorten sein. Äpfel, Himbeeren, Grapefruit, Orangen, Erdbeeren, Mandarinen sind beispielsweise geeignet. Bananen hingegen sind sehr reich an Kohlenhydraten, daher sollte darauf eher verzichtet werden. Das Zauberwort bei der Auswahl. heißt „Low carb“
Wichtig sind außerdem gesunde Eiweißanteile beim Essen. Naturgebratener, magerer Fisch und Fleischsorten sind ideal und schmecken köstlich. Fleischlose Alternativen wie Magerquark, Hüttenkäse, fettarmer Mozzarella, Parmesan oder Tofu stehen ebenfalls auf der Spiesekarte. Die Eiweißzufuhr ist wichtig, damit es nicht zu einem Muskelabbau sondern zum Fettabbau kommt. Hier unterstützt auch das Fitnesstraining.
Gesunde Fette sind hochwertige Pflanzenöle mit ungesättigten Fettsäuren. Dazu zählen beispielsweise Raps- und Olivenöl. Wichtig ist, dasGemüse mit etwas Öl zu versehen, damit es nicht zum Nährstoffdefizit kommt. Denn viele Vitalstoffe sind fettlöslich und können nur in dieser Kombination verwertet werden.
Kohlehydrate
Und was ist mit den Kohlenhydraten? Hier sollten Produkte bevorzugt werden, die den Blutzucker langsam anfluten lassen und dementsprechend lang satt machen. Vollkornprodukte und Kartoffeln erzielen diesen Effekt. Weizennudeln oder Eiernudeln sind weniger geeignet. Produkte, die den Blutzucker schnell in die Höhe treiben, wie süße Backwaren oder Schokolade halten in Bezug auf die Sättigung nur kurz an, der Blutzucker sinkt nach dem Verzehr relativ schnell wieder nach unten und sorgt für Heißhunger. Dennoch ist Süßes kein Tabu. Ideal sind Zartbitterschokolade oder Gummibärchen. Manchmal überbrückt auch ein Kaugummi die Lust auf Süßes.
Ablenkung
Ein wichtiger Baustein bei der Ernährungsumstellung ist neben Motivation auch der Faktor Ablenkung. Verspreche dir eine Belohnung, wenn du eine Woche, zwei Wochen, drei Wochen durchgehalten hast. Neue Kleidung oder ein Kinobesuch sind Beispiele. Lasse aber auch schwache Momente zu. Wenn es doch mal zu üppig ausfällt, genieße es. Am nächsten Tag hast du genug Gelegenheit, dein Kalorienkonto wieder auszugleichen.
So hilft das Fitnesstraining
Das Training im Fitnessstudie kann sehr effektiv das Abnehmen unterstützen. Kraft und Ausdauer sind gefragt. Krafttraining unterstützt den Muskelaufbau. In Kombination mit Ausdauertraining wird in Summe mehr Energie verbrannt. Ein Trainer kann sehr hilfreich sein. Er stellt zum Beispiel ein individuelles Trainingsprogramm zusammen. Du wirst schnell merken, wie dein Körper straffer wird.
Inzwischen gibt es so genannte Fatburner-Kurse. Diese zielen auch auf die Ausdauer ab. In der Gruppe wird man meist sehr gut motiviert. Und wenn du den gleichen Kurs häufiger besuchst, knüpfst du zudem Kontakte und findest Trainingspartner.
Trainingsumfang
Der Umfang des Trainingspensums ist sehr individuell. Ideal sind drei Stunden pro Woche. Die müssen aber nicht nur im Fitnessstudio stattfinden. Flottes Spazierengehen (etwa 30 Minuten) oder Tanzen zählen auch. Für Sport im Fitnessstudio solltest du dir zwei feste Tage aussuchen. Diese Termine sind obligatorisch und sollten immer eingehalten werden. Denn wenn man gerade am Anfang nicht konsequent am Ball bleibt, sind die guten Vorsätze entweder schnell vergessen oder nur teilweise umsetzbar. Gönnen dir diese Zeit für Ihren Körper.
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