Über die kalte Jahreszeit als Läufer fit zu bleiben und die Form auf einem gewünschten Level zu halten, ist schwierig. Wer im Winter eine Laufpause eingelegt hat, beginnt im Frühjahr wieder fast bei null. Das eigene Leistungsniveau und die Kondition sind in den vergangenen Monaten rapide gesunken. Wir zeigen dir die Möglichkeiten, wie du der Winterfalle dank Training im Fitnessstudio entfliehen kannst.
Das Laufband bei jedem Wetter
Nicht jeder läuft gern bei unsteten Wetterverhältnissen. Das Laufband im Fitnessstudio ist die sichere Alternative. Die Handhabung und die Bedienung eines Laufbands bedürfen keiner speziellen Vorkenntnisse oder Fähigkeiten, sodass jeder dieses Fitnessgerät nutzen kann. Die Funktionsweise ist einfach: Wenn du dich auf das Band stellst und das Gerät eingeschaltet hast, bewegt sich der Boden unter den Füßen. Die Geschwindigkeit und die Steigung lassen sich je nach Trainingsziel beliebig einstellen und steuern.
So geht’s richtig
Zwischen dem Laufen auf dem Laufband und dem Joggen im Freien gibt es
von der technischen Seite kaum Unterschiede. Bevor du jedoch mit dem
eigentlichen Training beginnst, befestige vorsichtshalber den SafetyKey
am Hosenbund. Falls du während des Trainings stürzen solltest, dann löst
sich der SafetyKey aus dem Display und das Laufband kommt zum Stehen.
Darüber hinaus solltest du die folgenden Hinweise beim Laufbandtraining
befolgen:
Die Körperhaltung
Die Füße stehen hüftbreit auseinander, die Fußspitzen zeigen nach vorne.
Halte die Wirbelsäule gerade, das Becken ist ausgerichtet. In den
Fitnessstudios sind vor den Laufbändern oft Spiegel aufgestellt. Auf
diese Weise kannst du stets deine Körperhaltung kontrollieren.
Der Neigungswinkel
Da du dich auf einem Laufband nicht nach vorne bewegst, wird die eigene
Schwerkraft nicht für den Vortrieb genutzt. Wenn du jedoch den
Neigungswinkel auf ein bis zwei Grad erhöhst, dann bekommst du ähnliche
Laufverhältnisse wie beim Laufen im Freien.
Allgemeine Tipps
Richte den Blick nach vorne, die Arme sind in 90-Grad-Stellung gebeugt
und pendeln locker in der Hüfthöhe. Halte die Schulter beim Laufen
entspannt.
Halte die richtige Schrittfrequenz ein, die im Bereich zwischen 85 und
90 Schritte pro Minute liegen sollte. Laufe nicht zu schnell. Vor allem
zu Beginn sollte die Geschwindigkeit im unteren Bereich bleiben, je nach
Leistung zwischen sechs und acht Stundenkilometern. Halte zudem die
Knie hoch, um die Stöße zu reduzieren. Absolviere Intervall- oder
Tempoläufe nur auf qualitativ hochwertigen Laufbändern. Um die Belastung
oder den Schwierigkeitsgrad des Trainings auf dem Laufband zu erhöhen,
steigere den Neigungswinkel.
Vorteile des Laufbandes
In erster Linie ist es ein optimales Ausgleichs- und Zusatztraining für
Läufer und Sportler aus anderen Disziplinen und es ist vor allem
wetterunabhängig. Auf dem Laufband trainierst du bei angenehmen
Temperaturen und zwar verletzungs- und gefahrenfrei. Das Laufen auf dem
Laufband schont zudem die Gelenke: Insbesondere die Kniegelenke bleiben
dabei besonders geschützt.
Dysbalancen ausgleichen
Beim Laufen entwickeln sich viele Muskelgruppen ungleichmäßig, zum Beispiel die Muskeln der Vorder- und Rückseite des Oberschenkels. Der Grund dafür liegt vor allem an der allgemein ungleichen Beanspruchung. Diese Defizite lassen sich nur durch ein gezieltes Krafttrainingsprogramm kompensieren. Am sinnvollsten erreichst du das im Fitnessstudio. Die muskulären Dysbalancen entwickeln sich zumeist unmerklich, mit der Zeit können sie jedoch eine Kette von Folgeschäden und ungünstigen Veränderungen der Lauftechnik nach sich ziehen. Das Training mit Gewichten ist besonders wichtig für ältere Läuferinnen und Läufer. Spätestens nach dem 40. Lebensjahr nehmen die Muskelmasse und dadurch auch die Maximalkraft drastisch ab. Bei einem durchdachten Mischtraining aus Kraft- und Ausdauertraining können jedoch die langanhaltende Leistungsfähigkeit und geringe Verletzungsneigung bis ins hohe Alter erhalten bleiben.
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