Vieles Sitzen schadet dem Rücken. Durch die dauerhaft abgeknickte Körperhaltung beim Arbeiten, Essen, Autofahren und Fernsehen wird der Körper wenig bis gar nicht angespannt und die Hüfte dauerhaft gebeugt. Dabei braucht gerade das Hüftgelenk eine intensive Bewegung. Sonst leidet besonders eine Muskelpartie, die für viele unspezifische Rückenbeschwerden verantwortlich ist – der Iliopsoas. Dieser Lenden-Darmbeinmuskel gilt bei Physiotherapeuten als der eigentliche Ausgangspunkt vieler Kreuzschmerzen. Die gute Nachricht: Auch dieser Muskel kann trainiert werden.
Hüfte und Lendenwirbelsäule bilden eine Einheit. Wenn sich die Hüfte nicht uneingeschränkt bewegen kann, muss die Lendenwirbelsäule diesen Part übernehmen. Sie muss für Stabilität sorgen und die Bewegungsfunktion des Hüftbeugers übernehmen. Das einfachste Mittel zur Vorbeugung eines Ungleichgewichtes ist daher weniger zu sitzen.
Wenn stundenlanges Sitzen nicht zu vermeiden ist, dann ist es ratsam, die Sitzposition öfter zu wechseln. Außerdem sind große Bewegungen für die Hüfte wichtig, um mobil zu bleiben. So oft wie möglich sollte daher der Bewegungsspielraum im Hüftgelenk genutzt werden durch tiefe Squats oder korrekt ausgeführte Kniebeugen.
Zusätzlich sind Bewegungstraining und spezielle Dehnübungen wichtig zur Behandlung des Iliopsoas-Syndroms.
Durch Körperschulung lässt sich zum Beispiel lernen, beim Stehen, Gehen und Sitzen die gebeugte Hüftposition wahrzunehmen und zu verbessern. Kommt es außerdem zu abrupten Stoppbewegungen in Alltag und Beruf, gilt es auch diese Verhaltensmuster zu ändern. Trainer oder Physiotherapeuten leiten dazu an, Dehnungen auszuführen oder durch bestimmte Übungen die Wahrnehmung des eigenen Körpers zu verbessern, um so eine übermäßige Belastung des Muskels zu verhindern.
Zum klassischen Training des Iliopsoas gehört der kleine Ausfallschritt, der sich immer und überall praktizieren lässt.
Ausgangsposition: Einen weiten Ausfallschritt machen. Den rechten Fuß auf die Matte stellen, so dass Sprunggelenk und Knie eine gerade Linie bilden. Das linke Knie auf die Matte sinken lassen und so weit wie möglich hinter dem Oberkörper aufstellen.
Ausführung: Beim Ausatmen das Becken bei geradem Rücken vorsichtig nach vorne schieben und den Po leicht anspannen. Beim Einatmen die Spannung lösen.
Dauer: Achtmal, dann die Seite wechseln.
Variation: Die Hände auf den Boden stellen und den Oberkörper nach vorne neigen (weniger intensiv).
Foto: Sandra Cammann
