Wer Bein zeigen will, muss Bein trainieren. Davon profitieren nicht nur feste Oberschenkel und stramme Waden, sondern auch ein knackiger Po, ein flacher Bauch und ein schmerzfreier Rücken. Damit sich Frau auch in Shorts, Mini-Rock oder Bikini von ihrer besten Seite zeigen kann, haben wir die wichtigsten Übungen so zusammen gestellt, dass sie überall und jederzeit absolviert werden können – auch im Urlaub. Am Anfang mit ein bis zwei Wiederholungen starten, nach vier Wochen auf drei bis vier Wiederholungen steigern. Wer regelmäßig trainiert, sollte zwei bis drei Übungen für Po und Beine in jedes Workout einbauen. Die effektivsten Übungen sind Beinheber, Ausfallschritt und Waage.

Beinheber

Trainiert Oberschenkelinnenseite
Lege dich auf die Seite. Stütze dich mit einem Unterarm auf oder lege dich komplett hin. Lege nun das obere Bein vor dich auf den Boden oder stelle den Fuß auf. Das untere Bein wird nun lang ausgesteckt und die Zehenspitze Richtung Schienbein gezogen. Hebe und senke nun das untere Bein 25-mal. Achte darauf, dass das untere Bein beim Senken nicht den Boden berührt. Wechsel die Seite und führe auf jeder Seite drei Durchgänge aus.

Ausfallschritt

Trainiert Beinrückseite, Beininnenseite, Oberschenkelvorderseite und Gesäß

Aufrecht hinstellen, Schultern nach hinten ziehen und Brustbein anheben. Dann das rechte Bein mit einem großen Schritt nach vorne setzen und die linke Ferse anheben. Lasse den Oberkörper aufgerichtet und senke dein linkes Knie Richtung Boden ab. Drücke dich langsam in den aufrechten Stand zurück.
Achte beim Tiefgehen darauf, dass dein vorderes Knie sich nicht über die Zehenspitze schiebt. Wiederhole pro Seite 15-mal und absolviere drei Durchgänge.

Standwaage

Trainiert Beinrückseite

Aufrecht hinstellen und das Gewicht aufs rechte Bein verlagern. Das linke Bein anheben, dabei den Oberkörper nach vorne beugen, so dass er und dein Bein auf einer Höhe sind. Das Becken bleibt gerade. Die Zehenspitze zeigt Richtung Boden. Nun 20-mal eine federnde Bewegung nach oben ausführen, der Bauchnabel bleibt fest nach innen gezogen. Wiederhole dies 20-mal und wechsel dann die Seite. Insgesamt führst du drei Durchgänge aus.

Für alle Übungen gilt:

Denke bei einseitigen Übungen an einen Seitenwechsel
> Führe die Bewegung gleichmäßig und ohne Schwung aus!
> Halte vor allen Dingen die Bauchmuskulatur angespannt (Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen)!
> Vermeide Press-Atmung

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