Wer denkt, Cardiotraining ist „nur“ gut für das Herz-Kreislauf-System und die Figur, der irrt sich. Denn Ausdauersport kann auch den Darm, die Schaltzentrale unserer Gesundheit, fit halten. Und leistet damit einen wichtigen Beitrag für ein aktives Immunsystem.
Ist der Darm gesund, fühlen wir uns leistungsfähig, fit und vital. Wer hingegen regelmäßig unter Verstopfung oder Reizdarm leidet, für den können alltägliche Herausforderungen zu einer Belastung werden. Denn der Darm nicht nur die Zentrale unserer Verdauung, er steht auch in einer besonderen Beziehung zu unserem seelischen Wohlbefinden. Wen der Bauch zwickt, der fühlt sich auch emotional eher unausgeglichen – und umgekehrt.
Das sagen die Experten
Dass körperliche Bewegung den Darm aktiv und gesund hält, wird schon länger vermutet. Nach aktueller Studienlage schient aber auch die Form der Bewegung Einfluss auf die Leistungsfähigkeit des wichtigsten Verdauungsorganes zu haben. So haben amerikanische Forscher herausgefunden, dass die Zusammensetzung der Darmflora insbesondere durch Ausdauersport positiv beeinflusst werden kann.
Was steckt dahinter?
Mit Cardiotraining verbesserst du die Leistungsfähigkeit deiner Lunge. So ist dein Körper in der Lage, den aufgenommenen Sauerstoff effizienter zu nutzen. Je besser das Gewebe mit Sauerstoff versorgt ist, desto leichter können sich wichtige Mikroorganismen im Darm ansiedeln. Die Vielzahl dieser Mikroorganismen im Darm trägt entscheidend dazu bei, dass deine Verdauung optimal funktioniert.
Die rund 100 Billionen Mikroorganismen, die man in einer gesunden Darmflora findet, sind an vielen wichtigen Prozessen im Körper beteiligt: an der Verdauung, aber auch an der Immunabwehr, der Vitalstoffversorgung und sogar am Hormonhaushalt. Wenn diese Symbiose im Darm gestört ist, kommt es zu einer Fehlbesiedelung, einer Dysbiose. Im Extremfall kann die Darmschleimhaut dünn und durchlässig werden – und das macht sie offenbar auch anfälliger für das Coronavirus.
Mit Ausdauertraining kannst du also gleich mehrfach etwas dafür tun, dass dein Risiko für einen schweren Corona-Verlauf reduziert wird: Du stärkst ein Immunsystem, das dich gegen Bakterien und Viren schützt. Du verbesserst die Leistung deines Herz-Kreislauf-Systems, das durch einen Corona-Angriff auf die Lunge besonders in Gefahr wäre. Du verbesserst deine Vitalstoffversorgung und reduzierst dein persönliches Risiko für Übergewicht, ein weiterer Corona-Risikofaktor.
Praxistipps für dein Training
Geeignet sind die klassischen Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren oder Skaten. Indoor kannst du auf Stepper, Radergometer, Crosstrainer oder Rudergerät setzen. Vom Umfang her empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation WHO mindestens 150 Minuten Ausdauersport pro Woche mit moderater Intensität oder alternativ 75 Minuten Training mit hoher Intensität wie beim Joggen. Für die gewünschten Effekte sollte dein Cardiotraining ausreichend intensiv sein. Neben den üblichen Brustgurten, mit denen du deine Herz-Kreislauf-Leistung beim Training messen kannst, liefern auch zahlreiche Kleinstgeräte wichtige Infos zu diesem Thema. Dein Cardio-Fitness-Niveau kannst du beispielsweise mit der AppleWatch messen oder mit dem fitbit-Cardio-Fitness-Score bewerten.
Am besten kombinierst du deine Cardio-Einheiten mit Krafttraining, welches als Ganzkörpertraining gestaltet wird und alle großen Muskelgruppen mindestens zweimal die Woche trainiert. Wenn du auch beim Krafttraining deine Körpermitte in den Fokus stellen möchtest, solltest du besonders Wert auf effektive Übungen für Rücken, Brust und Bauch legen.
Effektive Atmung, entspannter Bauch
Entspannungsübungen, Atemgymnastik und Yogaübungen helfen dir, noch ökonomischer und tiefer zu atmen. Auf diese Weise kannst du deine Atmungsqualität verbessern. Das optimiert nicht nur die Sauerstoffversorgung in Herz, Muskeln und Darm, sondern kann auch bei Verdauungsproblemen helfen.
So trainierst du eine gesunde Bauchatmung: Lege dich flach auf eine bequeme Unterlage, mit dem Rücken entspannt auf dem Boden. Lege ein leichtes Buch auf den Bauchnabel. Atme ein und achte darauf, dass sich das Buch hebt. Atme wieder aus, damit sich das Buch senkt. Nach dem Einatmen kannst du eine kurze Pause machen und bis 7 zählen, damit der ganze Sauerstoff bestmöglich im Körper aufgenommen werden kann. Gerne mehrfach wiederholen.
Wenn du unter chronischen Verdauungsstörungen leidest, die nicht medizinischer Natur sind, dann könntest du es auch einmal mit einer geführten Meditation oder einer Selbsthypnose zur Regulierung der Verdauung versuchen. Auch autogenes Training kann helfen, den Darm gezielt zu entspannen und zu stärken.
Abbildung: Maridav / shutterstock.com
Quelle: shape UP Vita 4/2021
