Die Erkenntnis, dass sportliche Leistungsfähigkeit nicht während des Trainings gesteigert wird, sondern erst in der Belastungspause, ist im Spitzensport längst angekommen. Auch die Besten der Besten können ihre Performance irgendwann nicht mehr durch noch mehr Intensität und Umfang ihrer Einheiten steigern, sondern durch die Optimierung der Regenerationsphasen. Doch auch für Hobbysportler mit einem meist vollgepackten Alltag sollte das Thema Regeneration stärker in den Fokus rücken.
Makro- und Mikronährstoffe
Neben gesundem Schlaf spielt die Ernährung eine ganz entscheidende Rolle in Bezug auf Regeneration. Bevor man sich mit Nahrungsergänzungsmitteln beschäftigt, sollte zunächst ein Blick auf die Basis-Ernährung geworfen werden. Wer sich ausgewogen, möglichst natürlich und überwiegend pflanzlich ernährt und Zucker, Süßstoffe und Salz reduziert, der hat schon ganz viel für seine Gesundheit und die Regeneration – und somit auch für die eigene Leistungsfähigkeit – getan. „Eine ausgewogene Ernährung bildet das Fundament für deinen gesunden Körper“. Supplemente und Ernährungs-Timing sind zur Optimierung zwar ratsam, könnten eine ungesunde Ernährung jedoch niemals ausgleichen. Makro- und Mikronährstoffe sollten überwiegend über die „normale Ernährung“ aufgenommen werden. Gerade als Sportler werden alle drei Makronährstoffe benötigt. Fette sind beispielsweise ein wichtiger Bestandteil von Hormonen und regulieren den Hormonhaushalt. Eiweiße (Proteine) liefern durch ihre Aminosäuren die benötigten Bausteine zur Zellerneuerung und zum Aufbau von Muskelzellen. Kohlenhydrate liefern Energie und wirken als Booster zum Muskelaufbau und zur Regeneration. Zur Leistungssteigerung und optimalen Regeneration sollte auf keinen der genannten Makronährstoffe verzichtet werden. Nahrungsergänzungsmittel können – wie der Name schon sagt – als Ergänzung zur alltäglichen Ernährung eingesetzt werden, was besonders nach dem Training Sinn ergibt.
Ernährung rund um den Sport
„Die Ernährung nach dem Sport ist tatsächlich die mit Abstand wichtigste Mahlzeit des Tages“, meint Ernährungsexperte Sjard Roscher. Auch Johannes Sörensen misst den Mahlzeiten rund um den Sport die größte Bedeutung zu. Besonders Kohlenhydrate und Eiweiße spielen eine große Rolle. Durch eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr nach dem Sport können die entleerten Glykogenspeicher zur Energiebereitstellung schneller und stärker wieder aufgefüllt werden. Auch vor dem Sport bringen Carbs den Vorteil mit sich, dass sich die Menge an freier Glukose im Blut erhöht und den Muskeln dadurch zur Kontraktion zur Verfügung steht. Einfach gesagt: Schnelle Kohlenhydrate vor dem Training bringen mehr Power und danach fördern sie die Regeneration. Die allgemeine Empfehlung lautet, kurzkettige Kohlenhydrate in Kombination mit Proteinen in einem Zeitfenster von 30 bis 60 Minuten nach dem Sport zu sich zu nehmen. Eine Eiweißzufuhr nach dem Training stoppt den Abbau von Muskelproteinen und unterstützt die Proteinsynthese und somit auch den Muskelaufbau. Die Muskulatur wird so optimal unterstützt, die durch Trainingsreize entstandenen Muskelschäden zu reparieren. Hingegen können Folgen von Eiweißmangel sein: Abnahme der körperliche und geistigen Leistungsfähigkeit, Erregbarkeit des Nervensystems und der Konzentrationsfähigkeit sowie der Abbau von Muskelzellen.
My protein, my friend
Aus diesem Grund sind Eiweißshakes allseits beliebt – vor allem auch deshalb, weil man dem Training nicht immer Appetit auf eine richtige Mahlzeit hat. Doch welches Proteinpulver empfiehlt sich nach dem Sport? Diel und Grewe vergleichen unseren Körper gern mit einem Haus, bei dessen Bau wir uns genau überlegen, welche Materialien benötigt werden. Genauso wie ein Haus benötigt auch unser Körper das passende „Baumaterial“. Man unterscheidet zwischen Whey und Casein, die beide aus derselben Ursprungsquelle Milch stammen, aber unterschiedliche Eigenschaften für den Stoffwechsel haben. Die enthaltenen Aminosäuren werden unterschiedlich schnell im Blutkreislauf aufgenommen: Whey schneller, Casein langsamer. Der Verzehr von Whey bietet sich direkt nach dem Training an, um eine schnelle Versorgung mit Proteinen sicherzustellen. Whey kann man sich als eine Art „Überfallkommando“ vorstellen, das extrem schnell in die Zellen gelangt, jedoch ebenso schnell wieder verschwindet. Casein ist langsamer verdaulich und sorgt somit für eine konstante Aminosäurenzufuhr. Ein geeigneter Einnahmezeitpunkt wäre z. B. vor dem Schlafengehen zur Unterstützung des Strukturaufbaus. Auch EAA-Pulver stellt ein sinnvolles Supplement dar, da es alle acht essentiellen Aminosäuren enthält – also die, die der Körper nicht selbst herstellen kann und über die Ernährung aufnehmen muss. Besonders das darin enthaltene Leucin (was aber auch im Whey oder Casein steckt) ist eine besonders nützliche Aminosäure, da sie die Proteinbiosynthese fördert, den Abbau von Muskelproteinen hemmt und Heilungsprozesse unterstützt.
Flüssiges Leben
Neben der gezielten Aufnahme von Kohlenhydraten und Eiweißen nach dem Training kommt der Flüssigkeitszufuhr eine extrem wichtige Bedeutung zu. „Obwohl trainierte Menschen im Schweiß weniger Mineralstoffe verlieren als Untrainierte, ergibt sich für den Sportler dennoch ein erhöhter Bedarf, der sich überwiegend auf die gesteigerten Schweißraten bei intensiver Belastung zurückführen lässt“. Durch das Schwitzen entweichen nicht nur lebenswichtige Flüssigkeit, sondern auch Elektrolyte, die dazu beitragen, den PH-Wert sowie den Flüssigkeitshaushalt im Körper zu regulieren. Wasserverlust führt auch zu einer Bluteindickung mit der Folge, dass die periphere Durchblutung vermindert und Transport von Stoffwechselprodukten gestört wird. Das wiederum führt zu Einbußen der Leistungsfähigkeit auf ganzer Linie. Weineck empfiehlt, nicht nur nach dem Durstgefühl zu trinken, weil dieses erst nach Wasserverlusten von 0,5 l bis 1,5 l auftrete. Es wird zu einer Flüssigkeitszufuhr von 200 ml alle 15 Minuten geraten, was im Allgemeinen zu einem niedrigeren Belastungspuls und einer schnelleren Regeneration führe. Am besten eigne sich Wasser mit Mineralstoffen. Besonders Magnesium, Natrium, Kalium und Kalzium sind wichtig, da sie an der Muskelarbeit beteiligt sind und um Muskelkrämpfen vorzubeugen.
Vitamine und Kreatin
Andere Nahrungsergänzungsmittel mit Benefits für die Regeneration sind Vitamine. „Die erhöhten Stoffwechselaktivitäten des Sportlers erfordern gegenüber dem Nichtsportler einen erhöhten Vitaminbedarf“. Vor allem Vitamin D und Vitamin C eignen sich als Supplemente, da sie zu einer erhöhten Leistungsfähigkeit beitragen, für gesunde Knochen und Gelenke sorgen, den Blutdruck regulieren und die Infektneigung vor allem in den Wintermonaten verringern können. Gut zu wissen ist auch, dass Vitamin C die Aufnahmekapazität und Wirkungsweise von Zink erhöht, das z. B. wichtig für Wachstum, die Speicherung von Insulin und unser Immunsystem ist.
Als nächstes soll noch ein Blick auf Kreatin geworfen werden. Kreatin ist ein körpereigener Stoff, der sich überwiegend in der Muskulatur befindet und der Energiebereitstellung dient, vor allem bei schnellkräftigen und maximalkräftigen Übungen. Es trägt als Energieträger zur Synthese von ATP bei und ermöglicht somit Muskelkontraktionen. Durch eine zusätzliche Einnahme steigen körpereigene Kreatinspeicher um bis zu 20 % signifikant an. Je mehr Kreatin in den Muskelzellen zur Verfügung steht, desto länger können maximale Leistungen erbracht werden. Und je schneller die Kreatinspeicher wieder aufgefüllt werden, desto eher können diese Leistungen abgerufen werden. Außerdem unterstützt Kreatin bei der Verbesserung der anaeroben Ausdauer sowie der Reduzierung von Muskelschäden und Muskelkater. Der Supplement-Experte Sörensen versichert, dass es kaum ein Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit und Verbesserung der Regeneration gebe, das besser erforscht sei als Kreatin-Monohydrat. Diese Form von Kreatin werde seit Jahrzehnten erfolgreich eingesetzt und getestet und habe sich bewährt.
Abschließend lässt sich sagen, dass die wichtige Phase der Regeneration durch gesunde und zielgerichtete Ernährung sowie Supplemente nachweislich unterstützt werden kann. Mit den Worten von Johannes Sörensen „There is no magic pill.“ soll an dieser Stelle aber nochmals betont werden, dass Supplementierung nur eine Ergänzung zu einer gesunden Basis-Ernährung darstellt und diese nicht ersetzen kann.
