Krafttraining ist immer eine wichtige Ergänzung zum Ausdauersport. Es hilft, die Figur zu straffen und Muskeln aufzubauen. Studien demonstrieren, dass eine Kombination von Diät und Krafttraining am wirksamsten ist, um die Fettmasse zu reduzieren, ohne dabei Verluste an fettfreier Masse aufzuweisen. Zugleich gibt es Hinweise auf die „richtige Dosis“.
Wer abnehmen möchte, sollte klassischerweise auf seine Ernährung achten – aber auch ein Anziehen der körperlichen Aktivität ist eine nicht zu unterschätzende Erfolgskomponente. Bewegung hat zudem noch einen günstigen Einfluss auf die Gesundheit, hebt die Stimmung und das Selbstbewusstsein. Personen, die viel Sport treiben, weisen einen höheren Bedarf an Energie auf. Unser Gesamtenergiebedarf setzt sich zusammen aus dem Ruheenergiebedarf, also der Energie, die der Körper zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen braucht, und dem Leistungsumsatz. Letzterer ist die Energie, die der Körper zusätzlich bei körperlicher Aktivität und allgemeiner Muskelarbeit verbraucht. Während Ausdauersportarten wie Schwimmen, Joggen oder Radfahren den Fettabbau fördern, sind Kraftsportarten auf den Aufbau und die Kräftigung der Muskulatur ausgelegt. Dies erhöht den Ruheenergiebedarf, da Muskeln auch in Ruhe mehr Kalorien verbrennen als Fettgewebe. Krafttraining kann man im Fitnessstudio an Geräten üben oder Liege- und Seitstütze, Sit-ups und Kniebeugen machen. Auch kraftintensivere Yoga-Arten, Pilates oder Gymnastik sind empfehlenswert.
Besser ernähren, mehr trainieren
US-amerikanische Wissenschaftler untersuchten, wie sich
unterschiedlicher Sportausrichtungen auf die Körperzusammensetzung
auswirkten. Probanden waren Übergewichtige. Die Teilnehmer absolvierten
entweder eine Diät in Kombination mit Ausdauertraining, eine Diät in
Kombination mit Krafttraining oder nur eine Diät. Alle drei Programme
wurden anderthalb Jahre lang durchgeführt. Die beiden Programme mit
körperlicher Aktivität führten zu einem größeren Gewichtsverlust (bei
Ausdauertraining: -8,5 Kilogramm; bei Krafttraining: -8,7 Kilogramm) als
das alleinige Gewichtsreduktionsprogramm (-5,7 Kilogramm). Auch der
Verlust an Körperfett war bei den Diäten, die mit Ausdauer- oder
Kraftsport kombiniert wurden, größer. Hingegen war der Verlust an
Magermasse bei dem Programm mit Ausdauertraining am größten. Der Verlust
an Magermasse ist unerwünscht, da sich diese überwiegend aus der
Muskelmasse und den Körperorganen zusammensetzt. Eine Diät kombiniert
mit Krafttraining reduzierte demnach Körpergewicht und Körperfett, ohne
stark die Magermasse zu reduzieren. Auch die Diät-Ausdauer-Kombi
reduzierte Körpergewicht- und fett, ging allerdings auch an die
Substanz. Damit erzielte die Kombination mit dem Krafttraining für die
Studienteilnehmer die günstigsten Effekte.
Was kann Krafttraining bewirken?
Krafttraining ist für jedermann gut – im jüngeren Lebensalter kann durch
Krafttraining eine gesunde Muskelmasse aufgebaut werden und im Alter
schützt ein starkes Skelett vor gefährlichen Stürzen oder
Knochenbrüchen. Auch um Gewicht abzunehmen, wird heutzutage immer mehr
auf die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining gesetzt.
Forscher aus den USA und Brasilien nahmen in einer weiteren Studie unter
die Lupe, wie häufig Krafttraining durchgeführt werden sollte, um einen
bestmöglichen Effekt auf die Körperzusammensetzung zu erreichen.
Probanden waren hier übergewichtige Frauen.
Sie wurden einer von drei Gruppen zugeteilt. Frauen aus Gruppe 1 sollten
zweimal pro Woche Krafttraining betreiben, Frauen in Gruppe 2 dreimal
pro Woche und Frauen in Gruppe 3 bildeten die Kontrolleinheit, die gar
kein Training absolvierte. Die beiden Trainingsgruppen absolvierten über
zwölf Wochen lang das gleiche Trainingsprogramm, bei dem alle acht
großen Muskelgruppen trainiert wurden.
Reduktion von innerem Bauchfett um bis zu sieben Prozent
Am Ende stellte sich heraus, dass die beiden Trainingsgruppen deutliche Erfolge im Vergleich zu der untätigen Kontrollgruppe verbuchen konnten. Der Körperfettgehalt der Frauen aus Gruppe 1 wurde um 1,7 Prozent gesenkt und bei den Frauen aus der Gruppe 2 um 2,7 Prozent. Frauen der beiden Trainingsgruppen reduzierten darüber hinaus den Körperfettgehalt im Hüft- und Oberschenkelbereich und im Bereich des Rumpfes (= Brust, Bauch, Rücken, Becken). Zudem konnte vor allem das innere Bauchfett, welches als besonders gesundheitsschädlich gilt, durch das Krafttraining gesenkt werden (Gruppe 1: -6,2 Prozent, Gruppe 2: -7,0 Prozent). Während die beiden Trainingsgruppen sich deutlich von der Kontrollgruppe ohne Training unterschieden, konnten zwischen den beiden Trainingsgruppen keine messbaren Unterschiede gezeigt werden. Es ist also hinsichtlich des Abnehmeffekts relativ egal, ob zwei- oder dreimal die Woche trainiert wird.
Die Studie zeigte insgesamt, dass ein Krafttraining, welches über entweder zwei oder dreimal pro Woche angewendet wurde, effektiv den Körperfettgehalt senken kann. Besonders günstig wirkte sich das Trainieren auf das innere Bauchfett aus, das in zu hoher Menge gesundheitsschädlich ist. Krafttraining konnte in der Untersuchung somit dabei helfen, Übergewicht zu mindern und die Körperzusammensetzung zu verbessern.
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